体調不良

栄養バランスの悪い食事を摂っていると、疲れやすい、風を引きやすいなど、ビタミンやミネラルの不足が原因と思われる体調不良になる場合があります。

マルチビタミンと呼ぶ、体に必要不可欠な栄養素の代表格ビタミンは全部で13種類あります。
健康の基本であるビタミンの主な働きや効用について紹介します。

ビタミンとミネラルの主な働きや効用

体に必要な栄養素のうち、体をつくりエネルギーの源となるものは、糖質、脂質、タンパク質ですが、これらの働きをサポートして、体の調子を整えるのがビタミンとミネラルです。

ビタミン13種類の主な働きと効用

ビタミンの種類は全部で13種類ありますが、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

脂溶性ビタミンの主な働きと効用

脂溶性ビタミンは油脂やアルコールに溶けやすい性質を持ち、体に蓄積されるため摂りすぎると過剰性を起こします。

ビタミンA

ビタミンAは体内で発生する有毒物質、活性酸素から体を守る働きがあります。
目、皮膚、 粘膜のビタミン抗酸化パワーに優れ、がん予防に効果があります。

  • 効用:目の健康維持、皮膚や爪を丈夫にする、免疫力アップ、動脈硬化予防、抗がん作用
  • 不足:皮膚や爪の乾燥、光がまぶしい、ドライアイ
  • 過剰摂取:頭痛、吐き気、胎児の奇形

ビタミンD

骨の材料となるカルシウムやリンの吸収を助け骨や歯を丈夫にします。

  • 効用:丈夫な歯を作る、骨密度を上げる、筋力を維持する
  • 不足:骨軟化症、歯や歯ぐきが弱る、骨粗しょう症
  • 過剰摂取:高カルシウム血症、腎機能障害、軟組織の石灰化障害

骨粗しょう症の予防には早い時期からカルシウムやビタミンDを十分摂取することが大切です。

ビタミンE

抗酸化作用を持ち、体内の脂質や細胞膜の酸化を防ぐ働きがあります。
強い抗酸化作用と血行促進効果が生活習慣病を予防し老化を防ぎます。

血流が良くなるので自律神経を整え、冷え性や肩こり腰痛などが改善されます。
新陳代謝が活発になり、紫外線に対する抵抗力を上げ、肌にハリが出てシミやそばかすにも効果的です。
女性に嬉しいビタミンです。

  • 効用:冷え性改善、顔を若々しく保つ、美肌効果、更年期障害の軽減、アンチエイジング
  • 不足:血行不良、老化、動脈硬化、溶血性貧血
  • 過剰摂取:肝臓障害、血が固まりにくくなる

ビタミンK

止血や骨へのカルシウムの沈着を助ける働きがあります。

  • 効用:骨の形成、骨の再石灰化、血液凝固作用、血液凝固抑制作用
  • 不足:骨粗しょう症、血が止まりにくい

水溶性ビタミンの主な働きと効用

ビタミンCの豊富なキウイフルーツ

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があるので

使わなかった分は尿などから排泄されます。

ビタミンC

体内で様々な働きをするため消費されやすく、シミを防ぎ血管や粘膜を強化します。
肌のハリとシミ予防に有効な女性に嬉しい美肌ビタミンです。

  • 効用:風邪予防、疲労回復、美肌効果、歯ぐき強化、抗がん作用、骨の強化
  • 不足:風邪、壊血病、疲れやすい
  • 過剰摂取:下痢、頻尿、発疹

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える働きがあり疲労回復を促します。

  • 効用:疲労回復、食欲増進、夏バテ予防、精神安定
  • 不足:イライラ、記憶障害、食欲不振、筋肉痛、脚気
  • 過剰摂取:多量に摂ると排出される

ビタミンB2

皮膚や粘膜の健康維持や再生を促します。

  • 効用:髪、皮膚、爪を健康に保つ、口内炎予防、成長率促進、ダイエット効果
  • 不足:口内炎、皮膚炎、成長障害
  • 過剰摂取:かゆみ、しびれ

ビタミンB6

タンパク質の代謝に不可欠なビタミンです。

  • 効用:皮膚や髪を丈夫にする、脂肪肝の予防、月経前症候群の改善、発育促進
  • 不足:脂漏性湿疹、口内炎、不眠症、貧血
  • 過剰摂取:神経系の障害

葉酸

DNAなどを構成する核酸の構成を助けます。

  • 効用:造血作用、口内炎予防、成長促進
  • 不足:貧血、口内炎
  • 過剰摂取:神経障害、発熱

ナイアシン(ビタミンB3)

3大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質の代謝にかかわります。

  • 効用:腰痛改善、皮膚を健康に保つ、血行促進、胃腸障害緩和、二日酔い防止
  • 不足:皮膚トラブル神経障害、胃腸障害
  • 過剰摂取:皮膚の炎症、下痢、嘔吐、肝機能障害

パンテトン酸(ビタミンB5)

皮膚や粘膜を健康に保ち、自律神経の働きを維持します。

  • 効用:免疫力強化、抗ストレス、善玉コレステロールの増加
  • 不足:疲労感、頭痛、手足の知覚異常

ビタミンB12

葉酸とともに赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。

  • 効用:造血作用、ダイエット効果
  • 不足:悪性貧血、神経障害

ビオチン

免疫バランスを調整する栄養素

  • 効用:皮膚や髪を健康に保つ
  • 不足:皮膚炎、脱毛、白髪

最後に

ビタミンは食事からバランスよく摂るのが基本ですが、不足がちと思われる場合は手軽なサプリメントで補いましょう!