血液サラサラ効果のある栄養素、オメガ脂肪酸(オメガ3系やn-3系)

血中の中性脂肪を下げたり、動脈硬化を防いだりするオメガ3系や、摂り過ぎると肥満や糖尿病をになりかねない脂肪酸について紹介します。

オメガ脂肪酸

脂質をつくっている成分の脂肪酸の中にオメガ3系やn-3系と呼ぶ、血液サラサラ効果のある栄養素があります。

脂肪酸の分類

脂肪酸は成分の結合状態によって飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸

主に肉や乳製品などの動物性脂肪で摂り過ぎると肥満や糖尿病、ドロドロ血液になりかねません。
ただ、少なすぎても脳出血のリスクが高まり、適量を他の食材と一緒に摂るのが大切です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、オメガ3系は多価不飽和脂肪酸に属します。

オメガ3系

オメガ3系はオメガ(ω)-3系やn-3系とも呼ばれますが同じモノを指します。
栄養素の炭素を示す記号の様なものですが、統一すればよいものをややこしいです!
他にもn-6系やn-9系などと分かれています。

オメガ3系の特徴

オメガ3系の特徴

オメガ3系には
EPA(イコサペンタエン酸)
DHA(ドキサヘキサエン酸)
α-リノレン酸などがあります。

EPA(イコサペンタエン酸)

血液を固まりにくくしたり、血栓を溶かしたりする作用があることが分かり、血液をサラサラにする成分として注目されています。

血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす作用もあるなど病気予防に大切な栄養素と言えます。

EPAは人間の体内で作ることができないため、食材から補わなければなりません。
背の青い魚の脂肪に多く含まれています。

DHA(ドキサヘキサエン酸)

血液の粘度を下げて流動性を高めたり、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪減らして善玉コレステロールを増やすといった働きがあります。

DHAは脳や神経組織の発育や機能維持に欠かせない成分で、脳に多く存在します。

脳内のDHAが減ると、脳の発育が悪くなったり、神経の発達が悪くなったり、脳の機能が低下してくることがわかっています。

脳内のDHAを増やせば、記憶力や学習能力が向上すると考えられています。

DHAも食材から補うことが大切で、背の青い魚やマグロの刺身、魚の眼の周りの脂肪に多く含まれています。

α-リノレン酸

α-リノレン酸は体内に入るとEPAやDHAにかわり同様の働きをすることがわかっています。

ほとんどの植物油に含まれていますが、特に豊富なのはシソ油やえごま油、あまに油などです。
加熱調理による酸化を防ぐには、生でドレッシングとして利用するのが効果的です。

最後に

飽和脂肪酸は摂り過ぎると生活習慣病のリスクが高まりますが、不飽和脂肪酸のオメガ3系は体調管理に欠かせない優秀な栄養素と言えます。
充分摂ったつもりでも未だまだ不足気味のオメガ3系は摂り過ぎによるリスクも少ないと言えます。

毎日、青背の魚を食べて、血液サラサラめざしましょう!